De mult timp sunt interesată de tot ce înseamnă o alimentație sănătoasă, însă abia recent am început să mă documentez cu privire la unele detalii. Și știi deja cum este – detaliile fac diferența. Am început prin a înțelege ce este o dietă antiinflamatoare (există un articol pe blog despre acest subiect), am căutat mai departe informații despre superalimente precum matcha, turmeric, ghimbir și mi-am făcut o listă cu alimente slab calorice, dar sănătoase. Acum am ajuns să completez ultima parte și am căutat informații despre alimente care ajută la arderea grăsimilor.
Este important pentru mine să îți transmit că eu mă confrunt cu multe kg în plus, lucru care îmi afectează încrederea în mine, dar mai ales sănătatea. Deși nu am ajuns să stăpânesc acest subiect, te îndemn și pe tine, așa cum îmi repet și mie frecvent, să te accepți și să faci alegeri sănătoase pentru corpul tău, să îi oferi timp să se vindece și să nu îl abuzezi cu diete severe, antrenamente extreme sau să te raportezi la el într-un mod critic și peiorativ.
Cum acționează alimentele care ard grasimi?
Am descoperit că există două moduri în care alimentele ard grăsimile:
- Accelerează arderea grăsimilor direct prin inducerea topirii surplusului de grăsimi din organism.
- Accelerează arderea grăsimilor indirect prin reglarea ratei de utilizare a energiei de către organism.
O să povestesc mai jos despre alimente pe care deja le includ în alimentația mea și am descoperit că au proprietatea de a arde grăsimile.
Sunt o iubitoare a mâncărurilor iuți sau foarte iuți și în general a condimentelor. Și se pare că este o pasiune bună.
Există unele dovezi care sugerează că capsaicina poate promova scăderea în greutate prin reducerea poftei de mâncare și arderea grăsimii prin accelerarea metabolismul pe termen scurt. S-a constatat o creștere semnificativă în consumul de energie timp de 30 de minute după consumarea unui ardei iute.
Însă nu toate studiile au descoperit că ardeii iuți nu ar avea efecte semnificative asupra consumului de calorii sau arderii grăsimilor. Eu cred că ardeiul iute poate fi util pentru pierderea în greutate atunci când este combinat cu o alimentație sănătoasă și deficit caloric.
Un alt condiment ce conține ca substanță de bază capsaicina este piperul Cayenne. Așa că și piperul ajută în lupta cu kilogramele, scade numărul de calorii consumate, micșorează stratul de grăsime și scade nivelul de grăsimi din sânge. Eu folosesc piperul împreună cu turmericul în salate, supe, tocănițe din legume și aproape oriunde cred eu că se potrivește.
Am citit că semințele de muștar potențează rata metabolică cu 15%, ceea ce înseamnă că te ajută să arzi calorii mai eficient. Există două tipuri de boabe de muștar, galbene sau maro, iar boabele brune au un efect mai puternic în arderea grăsimilor.
Este o veste bună având în vedere că iubesc să folosesc muștarul boabe în tortilla wraps, ca sos pentru somon sau pentru a înlocui maioneza și alte sosuri hipercalorice. O să includ și boabele brune pe viitor.
Încă de anul trecut shoturile cu ghimbir sunt un trend printre persoanele interesate de un stil de viață sănătos. Nu e chiar ceva nou, mamele noastre fac sucuri cu lămâie și ghimbir de mult timp.
Ghimbirul este un condiment cu proprietăți antiinflamatoare. Are un efect de încălzire asupra organismului, adică are proprietăți termogenice care stimulează metabolismul. În plus, ghimbirul are și rol de inhibitor al apetitului. În ultima vreme am tot omis ghimbirul din alimentația mea. Până nu demult îl includeam în apa mea cu fructe și lămâie și o să reiau acest obicei.
Semințele de chia acționează indirect în privința arderilor grăsimilor pentru că ajută la controlul poftei de mâncare. Semințele de chia își măresc volumul odată ce ajung în tractul digestiv și mențin senzația de sațietate ore întregi. Mi s-a părut uimitor să aflu că aceste semințe mici absorg de 12 ori greutatea lor atunci când sunt amestecate cu apă sau cand ajung în stomac. E clar că ne ajută să evităm excesul de calorii.
E important să știi că semințele de chia au de trei ori mai mulți antioxidanți decât coacăzele, sunt bogate în fibre și proteine și conțin o cantitate mare de acizi grași Omega-3. Și mai sunt multe alte beneficii.
Eu le consum sub formă de budincă împreună cu lapte de ovăz fără zahăr adăugat și fructe de pădure. Eu adaug și puțină miere sau pisez jumătate de banană coaptă pentru un plus de gust.
Dacă mă urmărești pe Instagram sau YouTube, știi deja că iubesc poridge-ul și e una dintre variantele mele preferate pentru micul dejun. Chiar așa recomandă și nutriționiștii să îl consumăm. Nu mă feresc de el pentru că ovăzul face parte din familia carbohidraților cu digestie lentă. Ce înseamnă asta? Se pare că ajută la menținerea unui nivel scăzut al producției de insulină și accelerează arderea grăsimilor. Eu așa reușesc să țin sub control mai mult pofta de mâncare și să consum mai puține calorii pe tot parcursul zilei. Fulgii de ovăz conțin fibre solubile ce combat poftele puternice, în cazul meu pofta de dulce.
Iubirea mea din fiecare vară, pepenele roșu. Este un aliment sățios și cu puține calorii, conţine 92% apă. Este acel aliment care ajută indirect la arderea grăsimilor, prin crearea unui deficit caloric. Hidratează, menține sațietatea și îmbunătățește digestia. Eu îl consum ca gustare sau atunci când mi se face „de ceva bun”, adică ceva dulce.
Vă ziceam mai devreme că eu prefer la micul dejun poridge. Alte variante ar fi iaurt, budincă de chia sau smoothie. Care este lucrul pe care îl au în comun toate aceste alimente, în afară de faptul că toate contribuie la pierderea în greutate? Adaug fructe de pădure în fiecare rețetă – zmeură, afine, mure, coacăze. Și ghici ce? Și ele contribuie la arderea grăsimilor? Cum? Conținutul mare de fibre și apa contribuie la scăderea poftei de mâncare.
Ceaiul verde are o mulțime de beneficii, printre care susținerea procesului de ardere a caloriilor și stimularea metabolismului, datorită creșterii consumului de energie pe termen scurt pe care o stimulează. Acesta este bogat în catechine-polifenoli (ECGC), care îi oferă proprietatea de băutură anti-adipoasă. Eu prefer să consum pudră de ceai verde sub formă de matcha latte, dar uneori aleg să consum și un ceai verde.
Cred că este evident tuturor de ce salata verde, spanacul, rucola și cam tot ce este verde și proaspăt ajută la arderea grăsimilor. Sunt printre alimentele cu cele mai puține calorii, dar conțin o cantitate mare de apă și fibre. Legumele cu frunze verzi conţin multe vitamine, minerale şi antioxidanţi şi oferă o senzaţie prelungită de saţietate.
Recunosc că tind să consum aceste legume mai mult în sezonul rece. Îmi place mult să le mănânc împreună cu somon la cuptor sau un pește slab caloric. Așa cum am tot repetat și la alte alimente și aceste legume sunt pline cu nutrienți și fibre, ceea ce înseamnă că ele oferă senzația de sațietate, dar cu un număr foarte scăzut de calorii. În plus, sunt legume cu un indice glicemic scăzut, spre deosebire de alte legume precum porumbul, cartofii și mazărea, care nu îți oferă aceste avantaje, chiar dacă și ele îți oferă senzația de sațietate.
Mult timp am evitat avocado influențată fiind de preferințele celor din jur, care îl considerau un aliment fără gust. Adevărul este că avocado este unul dintre cele mai eficiente alimente atunci când vine vorba despre topirea grăsimilor și accelerarea metabolismului. Este o sursă bogată de potasiu și de aceea ajută și la eliminarea apei în exces din organism. Și conține grăsimi sănătoase care sunt consumate rapid în timpul antrenamentelor fizice. Ajută la pierderea în greutate atunci când înlocuiești grăsimile nesănătoase (cum sunt cele animale) cu grăsimi monosaturate.
Ai încercat să faci o salată cu fasole roșie, năut, salată verde, roșie și ton? Este delicioasă și conține și fasole, un aliment care nu ar trebui să lipsească din alimentația ta. Fasolea aduce zeci de beneficii nutriționale printre care o cantitate considerabilă de proteine vegetale, fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. O dietă bogată în fasole, cu multe fibre și cu puțini carbohidrați, are efecte pozitive asupra pierderii în greutate și scăderii nivelului de colesterol „rău” LDL. Cum deja ți-ai dat seama, fibrele ce vin la pachet cu fasolea susțin senzația de sațietate.
Iată și un alt aliment ce contribuie în mod direct la arderea grașimilor, dar și indirect. Am descoperit că iaurtul grecesc conține acid linoleic conjugat (CLA) care favorizează arderea grăsimilor. În plus, probioticele găsite în mod natural în iaurt susțin bacteriile intestinale bune, care este cheia oricărui program de slăbire.
Atunci când decizi că vrei să începi un stil de viață sănătos și poate să pierzi în greutate, nu exclude iaurtul grecesc din meniul tău. Acesta are un conținut ridicat de proteine, iar proteinele te ajută să slăbești. În plus, acesta crește senzație de sațietate și te menține mai plin în comparație cu alte alternative ce au același număr de calorii.
Eu aici mă fac vinovată și aleg iaurturile de la Alpro cu fructe, care într-adevăr au un conținut bogat de proteine, dar sunt ceva mai dulci ca iaurtul grecesc și nu beneficiez de probiotice. În trecut foloseam exclusiv iaurt grecesc cu fructe de pădure, unt de arahide și puțină miere. Mă gândesc să reiau acest obicei, mai ales că mă confrunt cu o digestie lentă.
Poate cea mai cunoscută informație este că somonul este bogat în acizi grași Omega-3. Sunt studii ce susțin că persoanele ce iau zilnic un supliment cu omega-3 și fac exerciții cardio pentru aproximativ două ore pe săptămână au observat o scădere a procentajul de grăsime corporală și a nivelului trigliceridelor, în timp ce le-a crescut colesterolul „bun” HDL. Pe lângă faptul că somonul este atât o sursă de grăsimi sănătoase, este și una de proteine de calitate. De aceea, somonul se află întotdeauna pe lista mea de cumpărături și în meniul meu.
La final, aș vrea să menționez că rezultatele vor înceta să apară dacă aceste alimente nu sunt asociate cu o alimentație sănătoasă și echilibrată per total, un deficit caloric și un stil de viață activ. Până recent făceam și eu această greșeală – mâncam sănătos, dar în exces caloric și nu înțelegeam de ce iau în greutate. Pe de altă parte, acum mănânc corect, dar nu sunt destul de activă și iarăși stagnez. Este nevoie de toate aceste alimente pentru a vedea rezultate și de răbdare. Învățăm împreună.
Aș vrea să menționez că nu sunt medic nutriționist și nu cunosc particularitățile fiecărei persoane. Acestea sunt informații pe care le-a adunat eu și care mă ajută și mă ghidează pe mine în acest moment. Dacă ai nevoie de ajutor, îți recomand să apelezi la un medic nutriționist care să țină cont de nevoile și particularitățile tale.
